5 MEDIDAS SALUDABLES PARA MARZO

Desde la COMISIN DE IGUALDAD atendiendo a la necesidad de trabajar en un entorno laboral saludable y con motivo del 60 ANIVERSARIO DE MUTUA GALLEGA durante este ao 2018 queremos haceros participes de las 60 MEDIDAS SALUDABLES que nos ayudarn a proteger, promover la salud, seguridad, bienestar y cuidar nuestras condiciones de trabajo. Continuamos avanzando con 5 nuevas medidas. Poco a poco mantendrs tu estrategia de salud en el tiempo.

1.- NO TE OLVIDES DE DESAYUNAR

El 13 de Febrero se celebró el Día Nacional del Desayuno, iniciativa promovida por la Fundación Española de Nutrición y que cuenta con entidades colaboradoras como la Agencia Española de Consumo Seguridad Alimentaria y Nutrición, entre otras.

En opinión de los expertos en nutrición y gastronomía reunidos en la edición de este año, el desayuno, como primera comida del día, se considera una de las ingestas más importantes, ya que ayuda a reorganizar los cambios metabólicos sufridos durante la noche, aporta la energía y los nutrientes que el organismo necesita para empezar la jornada después de las horas de ayuno y, en muchas ocasiones, incluye el primer líquido ingerido del día, por lo que contribuye también a mantener un estado de hidratación correcto. Según el Prof. Gregorio Varela Moreiras, presidente de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), “no podemos decir que exista un desayuno ideal, sino que hay multitud de combinaciones que tienen que adecuarse a las necesidades y circunstancias de cada persona y su entorno”.

En su opinión “es recomendable que se varíen tanto los alimentos como la presentación, igual que hacemos con la comida o la cena. De esta forma romperemos la monotonía y disfrutaremos más de nuestros desayunos”. El desayuno debe incluir al menos tres grupos de alimentos y se recomienda complementar con un cuarto grupo. - Leche y derivados (yogur, queso, etc). Los lácteos proporcionan un elevado contenido de nutrientes en relación a su valor calórico. Para aquellas personas intolerantes a la lactosa, alérgicos a la proteína de la leche o veganos, se recomienda escoger otros alimentos que puedan sustituir nutricionalmente a los lácteos. - Cereales y derivados (pan, galletas, bollería casera, copos de cereales, etc).

Los cereales aportan principalmente hidratos de carbono complejos, algo de proteína y poca grasa. También aportan vitaminas del grupo B y minerales. - Frutas (fruta fresca, batidos y zumos naturales). El consumo de fruta es esencial para conseguir una dieta variada, equilibrada y nutritiva. Para consumir todos sus componentes debe tomarse preferentemente en forma de fruta fresca y entera, ya que con el batido-licuado y con el zumo se pierde buena parte de la fibra y las vitaminas de la pieza original. - Además de los 3 grupos básicos, el desayuno se puede complementar con otros alimentos (aceite de oliva virgen extra, tomate, frutos secos, huevos, jamón, mantequilla, café, miel, mermelada, legumbres etc.) El alimento que escojamos ha de ser diferente a los anteriores, y no es necesario que se trate de una ración completa de alimento.

2.- PRACTICAS SALUDABLES EN ELABORACIÓN Y CONSERVACIÓN DE ALIMENTOS.

La conservación y preparación de alimentos de forma higiénica es fundamental tanto para evitar posibles problemas de salud como para mantener su calidad nutricional. Especialmente cuando llega la época de calor se deben extremar estas precauciones. No menos importante es el cocinado de los alimentos y su almacenamiento posterior que debe seguir unas normas para evitar en la medida de lo posible cualquier contaminación. Previo al cocinado y manipulación de los alimentos: debe realizarse un lavado y enjuague adecuado de las manos, con agua tibia y jabón, antes y después de manipular cualquier alimento. Los alimentos que se consumen crudos, como las frutas y verduras, se han de lavar muy bien, el vinagre es muy útil para lavar las hortalizas remojándolas al menos media hora.

Cocinado adecuado de los alimentos: los alimentos que se pueden contaminar más fácilmente son las carnes rojas y de aves de corral, huevos, quesos, productos lácteos (y derivados como cremas), verduras crudas y pescados o mariscos crudos. El cocinar adecuadamente los alimentos puede eliminar cualquier posible agente patógeno. Cuando se cocina un alimento, hay que tener en cuenta que la temperatura aplicada debe llegar al menos a 70ºC en toda la masa del alimento. Cada alimento requiere una temperatura adecuada para su cocinado. “Es importante extremar la precaución en los meses de verano. Los alimentos que contengan huevo crudo pueden estar contaminados con una bacteria llamada Salmonella. Los productos comerciales de este tipo están hechos con huevo pasteurizado para evitar este riesgo.” Dra. Eva Ormaechea.

3.- UTILIZA TU RESPIRACIÓN PARA RELAJARTE.

Saber relajarse ayuda a reducir la preocupación y la ansiedad, además de ayudar a mejorar la calidad del sueño y aliviar los síntomas físicos causados por el estrés. Aunque cada persona tiene sus métodos para relajarse, hay una herramienta denominada Técnica de Respiración Profunda, muy útil para combatir la tensión muscular y la respiración acelerada que provoca la ansiedad. Dentro de las estrategias para la promoción de la salud y prevención del SNS, se encuentra una guía publicada por el Servicio Andaluz de Salud, donde se explica la ejecución de la Técnica de Respiración Profunda.

-Con cada respiración trata de relajar conscientemente los hombros y los músculos de la parte superior del pecho, de tal modo que utilices principalmente el diafragma.
- Respira lenta y profundamente por la nariz y exhala por la boca a un ritmo constante.Trata de hacer la espiración en el doble de tiempo que la inspiración.
- Es muy interesante recurrir a diferentes imágenes mentales en cada momento de la respiración, lo que aumenta considerablemente el efecto que se persigue.
- Una vez que te encuentres en estado de relajación puedes recrearte en imágenes que transmitan tranquilidad, descanso o relajación.

Como entrenamiento debe realizarse tres veces al día durante un período de diez minutos cada vez. Como estrategia de afrontamiento, es útil realizarla en el momento que aparezcan los primeros síntomas de ansiedad ante una situación que genere estrés.

4.- DIETA ATLANTICA COMO ESTILO DE VIDA SALUDABLE.

Galicia es un referente en la dieta atlántica ya que es una tierra reconocida por la calidad de sus materias primas, la utilización de preparaciones culinarias simples y el mantenimiento de los hábitos alimentarios tradicionales. Las principales características de la dieta atlántica son:
- Abundancia de alimentos de temporada, locales, frescos y mínimamente procesados.
- Abundancia de alimentos procedentes de vegetales: verduras y hortalizas, frutas, cereales (pan con grano entero), patatas, castañas, nueces y leguminosas.
- Abundante consumo de pescado y marisco fresco, congelado o en conserva.
- Consumo de leche y derivados lácteos, en especial quesos.
- Consumo de carne de cerdo, vacuno, caza y aves.
- Consumo de vino, normalmente con las comidas, y en cantidades moderadas.
- Uso de aceite de oliva para aliñado y cocinado.
- Preparación culinaria preferente: cocción, guisado y brasa.

Fuente: Fundación Dieta Atlántica.

5.-CREA UN PLAN DE ACCIÓN, UNA META SIN PLAN ES SÓLO UN DESEO.

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